Некоторые называют это «силовой тренировкой», другие — «тренировкой с отягощениями». Какое бы название вы бы не использовал, упражнения, заставляющие ваши мышцы сокращаться против внешнего сопротивления, могут иметь огромное влияние на вашу физическую форму, потерю веса и самочувствие, если их выполнять правильно.
Исследования показывают, что помимо защиты от болезни Альцгеймера, диабета, остеопороза и депрессии, силовые тренировки также могут помочь вам прожить более долгую жизнь.
Упражнения, которые считаются «силовыми тренировками», включают:
- поднятие свободных весов, таких как гантели
- толкание или тяга к тренажерам с фиксированным весом в тренажерном зале
- используя собственный вес при отжиманиях или приседаниях, например
- любые другие формы сопротивления, такие как использование медицинских мячей, мешков с песком или эластичных лент.
Итак, какие силовые упражнения работают лучше всего и есть ли польза от использования свободных весов над тренажерами? Или наоборот?
Все формы силовых тренировок могут принести пользу здоровью и благополучию. И лучшая новость заключается в том, что любой может заниматься силовыми тренировками и извлекать из этого пользу, включая детей и пожилых людей, если они получают соответствующие возрасту инструкции.
Ключом к успешной силовой тренировке является получение экспертной оценки и рекомендаций по выполнению каждого упражнения (это особенно важно для новичков) и регулярное посещение тренажерного зала. Взрослым рекомендуется заниматься силовыми тренировками не реже двух раз в неделю.
Могут ли тренажеры в тренажерном зале сделать вас сильнее?
Гантели могут быть удобны для новичков, поскольку они позволяют людям толкать или тянуть вес в заданном диапазоне движений. Это помогает снизить риск травмы при запуске, и к машинам часто прилагаются полезные напоминания с инструкциями. С помощью системы рычагов и шкивов, веса машин предназначены для работы с мышцами в фиксированной плоскости, что позволяет пользователям эффективно настраивать наборы мышц и добиваться определенных результатов.
При использовании в программе силовых тренировок тренажеры могут подходить для людей всех возрастов, от пожилых до подростков и даже детей, при условии, что молодые люди сначала развили навыки в упражнениях с собственным весом и имеют доступ к подходящим машинам и инструкциям.
Недостатки силовых тренажеров заключаются в том, что преимущества ограничиваются определенными мышечными областями; доступ к машинам осуществляется по постоянной цене в виде абонемента в тренажерный зал или покупки и обслуживания домашнего оборудования; и несколько тренажеров в спортзалах имеют размер, подходящий для детей и подростков. Тренажеры всех возрастов также могут жаждать большего количества развлечений и творчества, чем могут обеспечить стационарные тренажеры.
Улучшат ли ваши силы тренировки со свободными весами?
«Свободные веса не только улучшают силу мышц« первичного двигателя », но и укрепляют« мышцы-стабилизаторы » , — говорит Слоот. «Эти мышцы используются для« проприоцептивного осознания », что означает знание того, где находятся ваши конечности и суставы в пространстве».
По этой причине силовые тренировки со свободным весом, такие как тренировки с использованием лент с отягощением или отягощениями, могут предложить бонус в виде повышения уверенности в движении, что может привести к меньшему количеству падений и травм. Этот метод обучения, как правило, дешевле в использовании, его можно проводить где угодно, и его может быть легче интегрировать в ваш плотный график.
С другой стороны, использование свободных весов требует более тщательного руководства и наблюдения, чем машинное обучение. Для этого также могут потребоваться приятели-наблюдатели и больше внимания уделяется хорошей «форме» или «технике».
Каков вывод по силовой тренировке?
Наши специалисты советуют вам подобрать правильный баланс для вашего тела.
«Мало кто из тренеров порекомендует программу тренировок с отягощениями, основанную исключительно на тренажерах, для любой группы людей», — говорит Смит. «Исследования показывают, что при использовании обоих вариантов можно увидеть значительный прирост силы», — соглашается Слоот.
Согласно недавнему отчету Австралийского института здоровья и благосостояния, только 23% взрослых проводят достаточно силовых тренировок, поэтому важно отметить, что, как бы вы ни планировали проработать мышцы, обратитесь к тренеру и начните заниматься!
